Solunum (Pranayama)

 

Pranayama kelime anlamı ile tam olarak :

Prana (vital air or energy) hava ve havadaki yaşam enerjisi
Yama (control or direction) Kontrol etme ve yönlendirme
Pranayama: Hayat enerjisinin kontrol edilerek yönlendirilmesi anlamına gelmektedir. Gündelik hayatımız da bunun ne derece önemli olduğunu ancak bu egzersizleri uyguladıktan sonra anlayabileceğimizi düşünüyorum…

 

Solunum kendimizi iyi hissetmek ve sağlıklı olmak için her zaman kullanabileceğimiz ve karşılığında bir bedel ödememiz gerekmeyen inanılmaz bir enerjidir !!!

 

 

 

 

 

• Kanın temizlenmesi, vücuttaki zehirli maddelerin atılması (karbondioksit) için sağlıklı nefes alıp vermeliyiz.
• Solunum sırasında akciğerlerimizin genişleyip daralması, karın bölgesine nazikçe masaj yapılmasına sebep olur. Sindirim organlarımız, karaciğerimiz, böbreklerimiz vs bu masajdan olumlu yararlanırlar. Göğüs kafesimizin daralması ve genişlemesi sayesinde koroner damarlarımızdaki tıkanmalar önlenir, kolestrol ve triglyceride seviyemiz düşer, stresten kaynaklanan yüksek tansiyon, uykusuzluk, baş ağrıları, sinirlilik ve huzursuzluk gibi rahatsızlıklarımızdan kurtulmamıza yardımcı olur.
• Kronik soğuk algınlığı, sinüzit, alerji, horlama vs gibi rahatsızlıklarımızdan kurtulmamıza yardımcı olur.
• Sağlıklı nefes alıp vermeyi başarmak, spor çalışmalarımızda başarımızı artırır.
• Solunum çalışmaları her yaşta ve herkes tarafından yapılabilir.

Her yerde, günün her saatinde yapılabilir.

 

 

 

Solunum tekniklerini uygulayıp tam verim alabilmek için:

• Düzenli pratik yapmak
• Dik duruşta (oturarak, ayakta yaslanarak) yapmak
• Temiz havada yapmak

Solunum tekniklerini uyguladıkça kendinize hangi durumda hangi teknik iyi geliyor sorusuna cevap bulacaksınız. Sakinleşmek için, gevşemek için, ısınmak için, serinlemek için, baş ağrınızı hafifletmek için uygun tekniği bulup uyguladıkça kendinizi her zamankinden çok daha iyi hissedeceksiniz.

Nefes tekniklerini uygularken dikkat edilmesi gereken hususlar:

• İyi havalanmış bir ortamda, pencere önünde, temiz havada
• Rahat bir pozisyonda (lotus, yarim lotus, bağdaş kurmuş olarak, sandalyede, minderde oturur pozisyonda veya ayakta bir duvara veya dolaba vs dayanmış olarak – yatarak bile olabilir, yeter ki sırtınız düz pozisyonda olsun...)
• Yarar sağlamak için bütün solunum tekniklerini sürekli olarak uygulamak zorunda değilsiniz. Size en uygun gelenleri yapmanız yeterli olabilir. Zamanım yok gibi bir bahaneyle ertelemeyi de düşünmeyin, zamanınızın yettiği kadarını yapmanın bile inanılmaz yararını göreceksiniz. Günde 2 ila 10 dakika arasında çalışmak yeterli... Nasıl nefes alıyorum diye kontrol etmeniz bile yararlı...
• İki özel solunum tekniği (aslan ve serinleme teknikleri ) dışında bütün çalışmalarda sadece burundan nefes alıp vermeliyiz.
• Genel sağlık için her tekniği 3-5 kere yapmak yeterli. Özel durumlar için çalışmalarda bu 10-15 kereye çıkabilir. Değişik teknikleri uygulamadan önce 15 saniye kadar normal nefes alıp vermeyi unutmayınız.
• Sinüs, solunum, kalp hastalıkları varsa nefes çalışmaları sırasında baş dönmesi veya nefes darlığı gibi bir durum ortaya çıkabilir, hemen normal nefes alıp-verme ritmine geri dönülmelidir.

 

Birkaç örnek:

 

• Basit Solunum
• Tam Solunum
• Çene Kilitleme
• Değişen Burun Delikleri

 

Solunum (Pranayama)

Basit Solunum

Düşünmeden, doğal olarak nefes alıp vermemiz “doğal solunum”dur. Bu solunum bütün solunum tekniklerinin temelini oluşturur.

• Sırtınız dik olacak şekilde rahatça oturun
• Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi nefes alış-verişinizde toplayın
• Nefesinizi kesinlikle kontrol altına almayın, sadece dikkatinizi verin, derin nefes almaya çalışmayın, normal nefes alıp verin
• Rahatça nefes alıp vermeye devam edin
• Havanın burun deliklerinizden geçişini hissedin
• Nefes aldıkça göğüs kafesinizin ve karnınızın nasıl da genişlediğini hissedin; karniniz mutlaka devrede olmalı;

Kendinizi rahat hissedinceye kadar nefes alıp verin (15-30 nefes)

Bu çalışma nefes alış-verişimiz hakkında farkındalık yaratır. Duygusal, fiziksel ve zihinsel stresten kurtarır. Konsantre olmamızı sağlar.

 

Solunum (Pranayama)

Tam Solunum

• Sırtınız dik olacak şekilde rahatça oturun
• Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi nefes alış-verişinizde toplayın
• Nefes verişinizi sakince uzatmaya çalışın, karnınızı içe çekmenin yararı olacaktır
• Nefes alırken, bırakın karnınız şişsin, bu şişkinliği yavaşça göğüs kafesinize taşıyın
• Nefes verirken önce göğüs kafesinizi indirin, sonra karninizi…

Unutmayın, iyi bir solunum, nefesinizi iyice boşaltarak baslar. Bu solunumu kesintisiz, yumuşak bir dalga seklinde yapmaya dikkat edin. Nefes alırken karnınız dan göğüs kafesinize doğru, verirken göğsünüzden karnınıza doğru bir dalga... Birkaç nefes sonra, solunumunuzun nasıl da derinleştiğine inanamayacaksınız...

• Uykusuzluk, kaygı, sinirlilik, huzursuzluk, yüksek tansiyon gibi stresten kaynaklanan rahatsızlıklarınızı azaltacak ve yok edecek.
• Solunum sisteminizin temizlenmesine ve kuvvetlenmesine yardim edecek. Koroner damarlarınızdaki tıkanıklıkların yok olmasına yardımcı olacak.
• Vücudunuzu ve beyninizi canlandıracak. Böbrekleriniz, karaciğeriniz, üreme ve boşaltım organlarınıza canlılılık kazandıracak.
• Karin bölgesindeki tüm rahatsızlıkların ortadan kalkmasına yardımcı olacak.
• Fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olacak.
• Sindirim ve bağışıklık sisteminizi iyileştirecek.

 

 

Solunum (Pranayama)

Çene Kilitleme

• Sırtınız dik olacak şekilde rahatça oturun, ellerinizi dizlerinize koyun.
• Rahatça nefes alin ve nefesinizi tutun
• Yavaşça basınızı eğin, omuzlarınızı iyice yukarı çekin, çenenizi göğsünüze dayayarak kilitleyin
• Rahat hissettiğiniz sürece bu pozisyonda durun
• Yavaşça basınızı kaldırın, omuzlarınızı indirin, ve nefesinizi bırakın (nefesinizi başınızı kaldırmadan vermeyin)

Bu çalışmayı nefesinizi tamamen boşalttıktan sonra da yapabilirsiniz.

Yararları:

• Konsantrasyonu artırır
• Tiroid bezlerine etki yapar
• Sinüslerdeki baskıyı rahatlatır.

 

Solunum (Pranayama)

Değişen Burun Delikleri

• Sırtınız dik olacak şekilde rahatça oturun, gözlerinizi kapatın,
• İşaret ve orta parmaklarınızın uçlarını kaşlarınızın arasına dayayıp, bas ve yüzük parmaklarınızla burun deliklerinizi kontrol edin,
• Sağ burun deliğinizi kapatın ve soldan nefes alin,
• Sol burun deliğinizi kapatın ve sağdan nefes verin,
• Nefes vermeniz bitince sağdan nefes alin,
• Sağ burun deliğini kapatıp soldan verin... buraya kadar bir tur nefes aldınız. Bunu 3-5 kere tekrarlayın.

            

        

 

Eğer burnunuz tıkalıysa, bu şekilde nefes almayla açılabilir. Eğer açılmıyorsa şunu deneyin: Tıkalı olan burun deliğinizin karşı tarafında ki kolunuzu kaldırın, diğer elinizle koltuk altınıza bastırın. normal nefes alıp vererek burun tıkanıklığınız geçince ye kadar bekleyin.

Yararları:

• Sükunet verir
• Zihinsel ve ruhsal gerginliğinizden kurtarır
• Uykusuzluk, yüksek tansiyon, depresyon, kızgınlık ve sinirlik gibi hislerden kurtarır
• Solunum kanallarınızın temizlenerek astım, alerji, soğuk algınlıklarındaki solunum problemlerinizden kurtulmanıza yardımcı olur
• Koroner damarlarda biriken yağların erimesine yardim eder

 

Uyarılar
Bu nefes egzersizlerin tümü burundan nefes alıp-verme ile gerçekleşmelidir. Pranayama egzersizlerinde yalnız burun delikleri, burun boru ve zarları, nefes borusu, akciğerler ve diafram aktif çalıştırılmaktadır. Özel bir iki teknik ve özel çalışmalar haricinde ağızdan nefes alınıp verilmemelidir. Prana’nın güçü bu organlar üzerine yüklenmektedir. Bunun için Pranayama egzersizleri acale etmeden uygulanmalıdır.

 

Kaynaklar:
The Power of Conscious Breathing in Hatha Yoga, Vasanthi Bhat, 1997
Yoga at Work, M. Freedman and J. Hankes, 1996